Jak zacząć się zdrowo odchudzać? Czym jest deficyt kaloryczny?

• 14 lutego 2023
• Patrycja

Zdjęcie: Canva; zdjęcie poglądowe

Zawsze najtrudniej jest zacząć. Jak śpiewała Anna Jantar: „najtrudniejszy pierwszy krok”. A potem już z górki. Najtrudniej jednak zacząć dietę redukcyjną, jeśli zamierzamy zrzucić kilka kilogramów. Wiele osób często zaczyna różne diety, które szybko porzuca po paru tygodniach, a czasem po paru dniach. Dlatego właśnie dieta redukcyjna musi być maksymalnie przyjemna, aby miała sens. Zobaczcie więc w jaki sposób rozpocząć odchudzanie i jak utrzymać cały ten proces, aby był jak najprzyjemniejszy.

Ustalenie celu

Powinniśmy wiedzieć, jaki tak naprawdę jest nasz cel i w jakim czasie zamierzamy go osiągnąć. Ustala się, że powinniśmy zrzucać od 0,5% do 1% wagi naszego ciała w ciągu tygodnia. Zakładając, że 70 kg osoba chciałaby tyle tracić w ciągu tygodnia – będzie to około 0,7 kg, co w skali miesiąca daje prawie 3 kg. To bardzo dobry wynik! Nie warto ustalać sobie kompletnie nierealnych celów do osiągnięcia. Żeby np. schudnąć 7 kg w ciągu miesiąca musielibyśmy chyba kompletnie nie jeść, a nie wolno tego robić, bo jest to po prostu niezdrowe. Dlatego podejdźmy do tego racjonalnie i starajmy się dzielić nasz duży cel na dużo mniejsze, do zrealizowania w krótszym czasie. Zamiast mówić, że „chcemy schudnąć 15 kg w rok”, lepiej powiedzieć, że „chcemy tracić 2 kg w ciągu miesiąca” i na takim mniejszym celu się skupiać. Wtedy, osiągając wszystkie te mniejsze stopnie, przyjemniej będzie nam się szło do głównego celu.

Wybierz dobry czas

Nie każdy czas na rozpoczęcie diety jest dobry – musimy mieć pewnego rodzaju spokój i stabilizację, bo zmiana nawyków żywieniowych i zdecydowanie się np. na ćwiczenia, to nie jest prosta sprawa i zdajemy sobie z tego sprawę. Ten czas musi być względnie spokojny (bo wiadomo, że nie przewidzimy wszystkiego) – niedosypianie czy przewlekły stres nie wpływają zbyt dobrze na proces chudnięcia. Wręcz przeciwnie. Jeśli śpimy za mało i stresujemy się często, to sprawia, że kortyzol rośnie, a to z kolei doprowadza do odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. A tego nie chcemy.

Deficyt kaloryczny to klucz

Najważniejszym punktem w odchudzaniu jest deficyt kaloryczny – bez niego będzie trudno osiągnąć cokolwiek. Dopiero jedząc mniej, czyli pozostając w deficycie, możemy schudnąć. Czym jednak właściwie jest ten „deficyt kaloryczny”? To różnica między zapotrzebowaniem kalorycznym a tym, ile spożywamy kalorii. Jeśli zamierzamy schudnąć kilogram – musimy wytworzyć deficyt około 7700 kalorii. Należy wyliczyć go dla siebie indywidualnie – inny deficyt będzie miała osoba, która waży 70 kg, a inny osoba, która waży np. 120 kg.

Nie myśl czarno-biało

Nie stosuj zasady „wszystko albo nic” – nie jest to najlepsze wyjście. Nie ma w diecie czegoś takiego, jak produkty złe i dobre. Takie, które można jeść a których nie. Można wiele, ale wszystko w granicach rozsądku. Wiadomo, że lepiej, jeśli w diecie mamy więcej warzyw i owoców, ale zjedzenie batonika nikogo nie zabije i nie zniweczy wszystkich starań o dobrą sylwetkę. Ważne, aby mieścić się w deficycie kalorycznym, o którym pisaliśmy wyżej.

Ta zasada odnosi się również do innego założenia, jeśli chodzi o odchudzanie. Wiele osób traktuje dietę w taki sposób, że albo je tylko zdrowo, albo inaczej nie ma sensu. Jeśli zdarzy się, że taka osoba zje chipsy czy słodycze, wtedy całkowicie przerywa dietę, twierdząc, że nie ma sensu.

Dlatego przy odchudzaniu apelujemy o zachowanie zdrowego rozsądku.

Zmiana diety

Warto dbać w diecie o odpowiednią podaż poszczególnych mikroskładników, takich jak np. białko. Po spożyciu produktów bogatych w białko dłużej odczuwamy sytość, dlatego warto wprowadzać białko do diety, nawet w zwiększonych ilościach. Białko znajduje się w nabiale, nasionach roślin strączkowych czy orzechach i pestkach, ale także w mięsie (w tym w rybach).

Równie ważne jest wprowadzenie do diety błonnika – znajduje się w owocach, warzywach czy pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Pamiętajcie także o tym, aby nie rezygnować całkowicie z tego, co po prostu sprawia wam przyjemność. Jeśli wykluczycie ze swojej diety wszystko, co jedliście do tej pory z radością – szybko będziecie chcieli zrezygnować ze swoich postanowień. Dlatego wszystko z umiarem i bez wykluczania.

Dużo cierpliwości!

To, w co powinniśmy się uzbroić w każdej ilości to cierpliwość. Tak, jak nie przytyliśmy z dnia na dzień – tak samo szybko nie schudniemy. Wszystko to jest procesem, dlatego musimy być cierpliwi i konsekwentni. Tylko to może dać nam efekty, które chcemy u siebie zaobserwować.

To, o czym chcemy jeszcze wspomnieć to to, że dla wielu osób jedzenie jest rozładowywaniem złych emocji. A nie można go tak postrzegać. I dlatego wtedy powinniśmy udać się do psychodietetyka, który pomoże nam ułożyć sobie w głowie to i owo.

Trzeba zmieniać deficyt

To, co jest istotne – jeśli chudniemy, musimy liczyć się z tym, że zmienia się nasza masa ciała, a co za tym idzie, musimy dostosowywać swój deficyt kaloryczny. Jak pisaliśmy wcześniej – inny deficyt ma osoba, która waży 70 kg, a inny osoba, która waży więcej albo mniej. Dlatego musimy być elastyczni i co jakiś czas zmieniać sobie deficyt. Jeśli jednak jest to coś, co jest dla was trudne – zawsze możecie poprosić o pomoc specjalistę w tym zakresie.

Czego możecie potrzebować?

Jeśli wiecie, że proces odchudzania, komponowania posiłków i wszystkiego, co z tym związane, jest dla was za trudny, aby zająć się tym samodzielnie – powinniście skorzystać z pomocy osoby, która się na tym zna jak nikt inny. Jeśli chcecie schudnąć zdrowo i z głową, a nie do końca się na tym znacie – dietetyk pomoże wam jak nikt inny. Doskonale wie, w jaki sposób jeść, komponować posiłki, co w jakiej ilości. W dodatku dietetyk może nam rozpisać jadłospis z uwzględnieniem tego, co lubimy. i on wie najlepiej, jak nikt inny, jak wyliczyć deficyt kaloryczny.

---