Jakie witaminy i pierwiastki warto suplementować?

• 23 lutego 2023
• Patrycja

Zdjęcie: Canva; zdjęcie poglądowe

Aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo – musimy dostarczyć mu wszystkich niezbędnych elementów. Czasami jednak nie do końca potrafimy to zrobić np. z pożywienia albo nasze ciało nie produkuje tego, co powinno. W takim przypadku najlepiej jest zdecydować się na suplementację (tylko pod okiem lekarza!). Zobaczcie, jakie witaminy dobrze jest suplementować i dlaczego, a także jakie płyną z tego korzyści i zagrożenia z powodu niedoborów.

Witamina D

Według nas to królowa wśród wszystkich składników. Dobrze jest sobie określić poziom tej witaminy przed przystąpieniem do suplementacji, ale w okresach zimowych, kiedy jest mniej słońca – można brać witaminę D bez konsultacji z lekarzem. Powinna wtedy opierać się na 1000 jednostek dziennie albo 2000 jednostek, jeśli np. mamy nadwagę. Jeśli jednak oznaczymy poziom witaminy D i jest on w normie, to kompletnie nie potrzebujemy decydować się na suplementację. Witamina D3 znajduje się w takich produktach jak: ryby (np. łosoś, dorsz, śledź), a także żółtku jajka i mleku krowim. 100 gramów świeżego, dzikiego łososia może mieć dzienną, potrzebną nam do prawidłowego funkcjonowania ilość witaminy D3. Jednak jak często jemy łososia? Najlepiej przyswajamy witaminę D ze słońca, ale i jego w Polsce nie ma zbyt wiele. A jeśli jest, to trzeba przynajmniej w 18% eksponować ciało na słońce przez określony czas (15 minut). Dlatego, jeśli macie niedobory, warto przyjmować witaminę D w jednostce, którą warto ustalić ze swoim lekarzem albo dietetykiem. To bardzo ważna witamina:

1. chroni przed zawałem serca
2. zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów
3. wpływa korzystnie na układ kostny
4. wspomaga utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi
5. wspomaga odchudzanie
6. wspomaga dobry nastrój

Niedobór witaminy D prowadzi z kolei do:

1. bólu mięśni
2. ciągłego zmęczenia
3. wypadania włosów
4. niskiej odporności
5. nadciśnienia
6. braku apetytu
7. rośnięcia ryzyka wystąpienia depresji

Witaminy z grupy B

Bardzo ważne witaminy to te, które należą do grupy B. Jest ich przynajmniej kilka i są to witaminy rozpuszczalne w wodzie. Organizm nie jest w stanie zmagazynować naddatków witamin z grupy B, dlatego tak ważne jest dostarczanie ich w codziennej diecie w odpowiedniej dawce. Wskazuje się, że szczególnie osoby, które znajdują się w grupach narażonych na niedobory powinny stosować suplementację witaminy B. Zawsze przed wprowadzeniem jakichkolwiek suplementów – konieczne jest skonsultowanie tego z lekarzem. Warto również pamiętać, że zapotrzebowanie na te witaminy są inne u kobiet i mężczyzn, a jak to rozpisać będzie wiedział już tylko ktoś, kto zajmuje się medycyną. Warto jednak wiedzieć, że witaminy B są ważne, ponieważ:

1. obniżają poziom zmęczenia
2. utrzymują skórę w dobrej kondycji
3. wspierają działanie układu nerwowego
4. wpływają na wzrost i wygląd włosów i paznokci
5. wspierają działanie układu odpornościowego

Niedobór tych witamin może prowadzić do takich problemów jak:

1. bóle mięśni i problemy z kośćmi
2. zwiększona szansa na zachorowanie na depresję
3. zaburzenia czucia
4. większa podatność na infekcje
5. uszkodzenie układu nerwowego
6. wzrost ryzyka zachorowania na miażdżycę

A to zaledwie kilka przykładów – rodzajów witaminy B jest bardzo dużo i duże niedobory mogą prowadzić do naprawdę poważnych powikłań.

Witaminy A+E

Organizm nie kumuluje witaminy A, podobnie jak witamin B, dlatego suplementacja jest w pełni bezpieczna. Obie z nich pełnią bardzo ważne role w organizmie np. pomagają rozbudować kankę kostną, wpływają na zmysł wzroku i dbają o dobrą kondycję włosów, paznokci i stanu skóry. Jednocześnie chronią organizm przed uszkodzeniem komórek, wywoływanym przez wolne rodniki. Wspomaga również ochronę krwinek czerwonych i ekspresję genów. Najlepiej działają właśnie w grupie.

Co ważne – witaminę A i E powinno się przyjmować z posiłkiem, w którym znajdują się tłuszcze, jako że jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Witaminy te są korzystne, ponieważ:

1. wspomagają wzrok
2. chronią przed wolnymi rodnikami
3. wspomagają kondycję skóry i paznokci
4. chronią przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniem komórek
5. wspomagają ochronę krwinek czerwonych
6. wzmacniają układ odpornościowy

Skutki niedoborów mogą być bardzo nieprzyjemne. Do skutków niedoboru witaminy A możemy przypisać:

1. suchość skóry
2. zahamowanie wzrostu
3. trądzik
4. brak apetytu
5. problemy z płodnością
6. suchość oczu
7. kurza ślepota (zaburzenia widzenia w warunkach słabego oświetlenia)
8. łamliwość paznokci i włosów
9. spadek odporności

Z kolei niedobór witaminy E prowadzi do takich konsekwencji jak:

1. anemia
2. kłopoty z widzeniem
3. problemy z koncentracją
4. podatność na infekcje
5. bolesność i zanik mięśni
6. zaburzenia neurologiczne
7. zmęczenie i rozdrażnienie
8. wypadanie włosów

Warto pamiętać o tych składnikach. Oczywiście wymagany jest kontakt z lekarzem, chociaż ani witamina A, ani witamina E nie jest łatwa do „przedawkowania”.

Magnez

Ten minerał jest niesamowicie ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pozwala on m.in. na uregulowanie pracy jelit i wspomaga osoby chore na arytmię. Jest także wsparciem układu kostnego, układu nerwowego i pomaga w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi. Jeśli czujecie, że macie przykurcze mięśni; często walczycie ze skurczami albo bólami kostnymi np. w mostku – to moment, aby zgłosić się do lekarza, sprawdzić poziom magnezu we krwi i rozpocząć jego suplementację, jeśli nie jesteście w stanie zwiększyć jego podaży z pożywienia. Źródłem magnezu są m.in. w orzechach, nasionach roślin strączkowych, ziemniakach, serach i bananach, a także niektórych warzywach. Magnez bowiem ma wiele korzyści:

1. zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, arytmii i zawału serca
2. zmniejsza ryzyko cukrzycy
3. zmniejsza ryzyko depresji
4. poprawia pracę szarych komórek
5. reguluje pracę tarczycy
6. wspomaga układ kostny
7. wspomaga leczenie astmy
8. poprawia pamięć
9. poprawia trawienie
10. wspomaga układ nerwowy

Niedobory magnezu mogą być naprawdę bardzo poważne:

1. ogólne osłabienie
2. skurcze
3. drganie powiek
4. mrowienie kończyn
5. bóle i zawroty głowy
6. arytmia
7. nadciśnienie
8. cukrzyca typu II
9. insulinooporność
10. depresja

Jak widzicie – nie wolno lekceważyć pierwiastka jakim jest magnez.

Witamina C

Ostatnią ważną witaminą jest witamina C, która jest niezbędna w tworzeniu kolagenu, wpływa na zdrowe i mocne zęby, a także ułatwia wchłanianie żelaza. Kwas askorbinowy jest rozpuszczalny w wodzie, ale jego nadmiar usuwany jest wraz z moczem. Dlatego jest to suplement bardzo bezpieczny, ale nadal nie można przyjmować go bez żadnych ograniczeń. Jeśli przekroczymy cienką granicę to zakwasimy mocz, a to z kolei sprawia, że tworzy się piasek i kamienie nerkowe. Mimo to warto pamiętać o witaminie C, ponieważ ma wiele ważnych korzyści dla zdrowia:

1. wspomaga prawidłowy stan tkanki łącznej (niezbędna w produkcji kolagenu)
2. ułatwia gojenie
3. wpływa stabilizująco na psychikę
4. wzmacnia zęby
5. ułatwia przyswajanie żelaza

Niedobory witaminy C mogą z kolei prowadzić do poważnych powikłań:

1. osłabienie naczyń krwionośnych
2. utrudnione gojenie się ran
3. szkorbut
4. suchość i szybsze starzenie skóry
5. spadek odporności

Tutaj również dobrze jest skonsultować branie witaminy C z lekarzem, ale równie bezpieczne będzie przyjmowanie standardowej dawki raz dziennie.

Gdzie kupować suplementy?

Suplementy należy kupować w sprawdzonych miejscach np. aptekach. To bardzo ważne, aby nie kupować takich składników z miejsc niewiadomego pochodzenia np. dziwnych sklepów w internecie. W końcu chodzi o nasze zdrowie – dlatego suplementy MUSZĄ być nabyte w miejscu, które wzbudza zaufanie i które ma sprawdzone leki, aby nie zrobić sobie krzywdy. Najlepiej porozmawiać na ten temat ze swoim lekarzem rodzinnym.

---