Jak zacząć ćwiczyć? Czy wybrać ćwiczenia w domu czy na siłowni? Poradnik dla początkujących

• 10 lutego 2023
• Patrycja

Zdjęcie: Canva; zdjęcie poglądowe

Nowy rok się zaczął, więc zdajemy sobie sprawę z tego, że wiele osób chciałoby zacząć trenować, aby do wakacji móc pochwalić się wysportowaną sylwetką. Ale są również osoby, które chciałyby wprowadzić treningi do swojego życia, aby móc poczuć się po prostu zdrowo. Jeśli dotychczas nie ćwiczyliście – pewnie chcielibyście wiedzieć od czego zacząć regularne treningi. Niezależnie od tego, czy zamierzacie rozpocząć swoje zmagania sportowe w domu czy na siłowni, musicie wiedzieć o kilku bardzo ważnych rzeczach. I my z chęcią o nich opowiemy.

Jak zacząć trenować w domu?

Początki nie będą łatwe – żadne nie są. Ale te mogą być szczególnie... niekomfortowe. Wszystko dlatego, że nie bardzo wiemy za co się zabrać; wszystko wydaje nam się za ciężkie i nie do zrobienia. Dlatego trzeba mieć dobry plan! To jest właśnie najważniejsze: powinniśmy określić, ile jesteśmy w stanie w ciągu tygodnia poświęcić na treningi, później wybrać co będziemy trenować i musimy zacząć to robić. W bardzo dużym uproszczeniu. Oto kroki postępowania w przypadku wybrania treningów w domu:

1. Powinniśmy określić plan. Musimy zaplanować godzinę ćwiczeń, ich intensywność, czas trwania i dostosować to wszystko do swojego kalendarza. Wiadomo, że ten, kto pracuje od 8 do 16 i musi dojechać godzinę do pracy nie będzie wstawał o 4, żeby wykonać trening. Prościej będzie wykonać go po pracy. Dlatego to plan ma się ułożyć do nas, a nie my do planu. Warto podejść do tego realistycznie – jeśli do tej pory w ogóle nie ćwiczyliście i dopiero będziecie zaczynać to dobrze jest nie zakładać, że będziecie ćwiczyć dwie jednostki treningowe dziennie, każda po godzinie i będzie się to odbywało pięć razy w tygodniu. Na początek trzy treningi w przedziale od 30 do 60 minut zdecydowanie wystarczą. Pamiętajcie, że często nawet dużo krótszy ruch jest lepszy niż jego brak. Macie tylko 15 minut? Też super – warto przeznaczyć je na trening. Ostatecznie w ciągu miesiąca bilans będzie mocno na plus.
2. Co będziemy robić? Zdajemy sobie sprawę, że podjęcie decyzji o tym, co będziemy ćwiczyć jest najcięższą z możliwych. Dlatego dobrze jest znaleźć sobie w internecie kogoś, kto nas poprowadzi i wpisać sobie konkretne jednostki treningowe w swoim planie, aby nie wertować godzinami YouTube w poszukiwaniu ćwiczeń idealnych. Możecie je przejrzeć przed treningiem, ale nie ma co odrzucać ich ze względu na to, że nie jesteśmy w stanie wykonać jakichś pojedynczych ćwiczeń – można je pominąć albo znaleźć dla nich zastępstwo. To, o czym musicie pamiętać to fakt, że trener trenerowi nierówny. Jeden lepiej tłumaczy i pokazuje poprawną technikę, a drugi robi wszystko szybko i niedbale. Poczytajcie opinie w internecie na temat danego trenera, żebyście zaraz po pierwszym treningu nie skończyli z kontuzją.
3. Ćwicz całe ciało! Pewnie nie raz się spotkaliście z tym, że w internecie jest poradnik na poradniku „jak zgubić brzuch?”, „jak schudnąć z ud?”, „jak spalić boczki”. Odrzućcie to myślenie – nie da się schudnąć tylko z jednej części ciała. Chudnie się równomiernie, dlatego nie ma co wykonywać np. ćwiczeń tylko na brzuch. Najlepiej podejść do tego całościowo i wybierać różne treningi, na różne partie ciała. I pamiętajcie – trenowanie pleców czy rąk, nawet jeśli chcecie wyrzeźbić pośladki i „schudnąć z brzucha” jest naprawdę ważne!
4. Dbaj o regenerację. Wiele osób, które rozpoczyna przygodę z treningami po prostu rzuca się na trenowanie, aż do upadłego. A podczas odpoczynku też dzieje się wiele ważnych rzeczy w kontekście treningowym. Dlatego pamiętajcie, że odpoczynek też jest ważny! Nie możecie „zajechać się” już w pierwszym tygodniu ćwiczeń.
5. Zaopatrzenie w sprzęt. Jeśli chcecie, żeby wasze treningi więcej wam dały – powinniście mieć narzędzia, które pomogą w kształtowaniu sylwetki. To mogą być hantle, gumy, skakanka. I chociaż wiele z nich możecie zastąpić (np. slidery – ręcznikami, a hantle – butelkami z wodą) to pewnych rzeczy nie przeskoczycie. Dobre buty, strój sportowy i mata to PODSTAWA. Szczególnie odpowiednie obuwie. Bardzo prosto jest zrobić sobie krzywdę, kiedy będziemy trenować bez obuwia. Noga pośliźnie się na parkiecie i nieszczęście gotowe.

Pamiętajcie też, że ćwiczenie to również zabawa: dlatego nie bójcie się testować! Sprawdzajcie, jakie aktywności są dla was. Jedni postawią na jogę, drudzy na zumbę, a jeszcze inni będą woleli treningi siłowe. I to jest okej! Nie wszyscy lubią to samo i nie każdy będzie chciał kontynuować przygodę z treningami, jeśli będzie zmuszał się do robienia tego, czego nie lubi. W internecie jest całe mnóstwo najróżniejszych treningów, więc na pewno znajdzie się coś dla was.

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?

Ćwiczenie w domu nie będzie dobre dla każdego – osoby, które mają problem z motywacją najpewniej szybko się poddadzą. Zupełnie inaczej będzie, jeśli zostanie wykupiony pakiet na siłownię, a dodatkowo... pakiet u trenera personalnego, który będzie stał jak przysłowiowy „kat nad dobrą duszą”. To na wiele osób działa mobilizująco. Wydane pieniądze często okazują się całkiem niezłą motywacją.

W dodatku, na początku, dobrze jest umówić się z trenerem personalnym z tego powodu, że nikt lepiej nie pokaże jak poprawnie wykonywać ćwiczenia. Zanim jednak dotrzemy tak daleko – zobaczcie, jak przygotować się do pierwszego wyjścia na siłownię.

1. Wybierzcie siłownię, która wam najbardziej odpowiada. Taką, która będzie najbliżej albo ma najwięcej zajęć, które możecie przetestować w ramach swojego pakietu. Na pewno ważnym warunkiem będą kwestie finansowe. Nieważne, co was motywuje – dobrze zrobić rozeznanie. Na pewno istotne będzie to, w jakich godzinach można uczęszczać na siłownię, co w przypadku bardzo zajętych osób może mieć naprawdę najwyższe znaczenie.
2. Dobry trener personalny. Uważamy, że ważnym punktem jest właśnie znalezienie dobrego instruktora, który z odpowiednią uwagą i indywidualnie podejdzie do nas i naszych potrzeb. Możecie sprawdzić opinie o poszczególnych trenerach np. wyszukując ich w internecie. Wystarczy wpisać „imię i nazwisko + trener personalny Warszawa”, aby uzyskać wyniki, w których będziemy mogli więcej poczytać o danej osobie i wybrać dla siebie taką, która nam odpowiada.
3. Nie rzucaj się na wszystkie sprzęty i nie zaharuj się w pierwszym tygodniu. Dobrze jest, jak w przypadku ćwiczeń w domu, ustalić plan i rozsądnie podchodzić do treningów. Warto po prostu mierzyć siły na zamiary.
4. Ważne jest przygotowanie. A mówiąc o „przygotowaniu” mamy na myśli zakupienie odpowiedniego stroju na siłownię i ewentualnie np. rękawiczek do treningów, aby uniknąć odcisków. Dobrze też zabrać ze sobą ręcznik, albo dwa – najlepiej takie szybkoschnące, ale nie jest to wymóg. I to, co warto mieć ze sobą zawsze to butelka z wodą – nawodnienie na treningu jest bardzo ważne.

Ciężko jednoznacznie rozstrzygnąć, która opcja jest „lepsza” i pewnie się wcale nie da. Wszystko dlatego, że to zależy od osobistych preferencji każdej osoby. Rekomendujemy jednak spróbować na siłowni z trenerem personalnym, aby nauczyć się poprawnego wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Wtedy można przejść na trening domowy bez obaw o kontuzje.

---